Da li vaša rezolucija 2023. uključuje cilj optimizirati prehranu za dugoročno zdravlje? Ili se obvezati piti puno vode i jesti više voća, povrća i cjelovitih žitarica? Što kažete na tjednu rotaciju biljnih obroka?
Ne postavljajte se za neuspjeh pokušavajući promijeniti svoje navike preko noći. Umjesto toga, pregledajte ova 23 savjeta za zdrav život registriranih dijetetičara Leslie Beck svaki tjedan s nekoliko dodatnih savjeta. Krajem siječnja odvojite trenutak da pregledate svoj napredak i odaberite temu za koju smatrate da treba više pažnje i vještine sljedećeg mjeseca.
Jedna od vaših najvećih prednosti promjene prehrane je dnevnik hrane. To može pružiti puno samosvijesti i ukazati na područja za poboljšanje. Ako vam je cilj smršavjeti, istraživanje pokazuje da održavanje pravilnog dnevnika hrane povećava vaše šanse za uspjeh.
Zabilježite unos hrane i veličine porcija nakon svakog obroka. Ne čekajte do kraja dana ili biste mogli zaboraviti hranu.
Provjerite svoj dnevnik hrane na kraju svakog dana. Što ste primijetili bez voća? Nema dovoljno povrća? Previše slatkiša? Porcije su veće nego što mislite?
Ženama je potrebno 9 čaša vode dnevno, dok muškarcima treba 13 - više ako vježbaju. Sva pića - čak i kava! - Pročitajte preporučenu dnevnu dozu.
Pijenje vode prije svakog obroka može vam pomoći da se osjećate puni i stoga spriječite prejedanje. Osim toga, mnogi ljudi ne piju dovoljno vode zimi jer nisu žedni. Dakle, ovaj jednostavni trik također će vam pomoći da zadovoljite svoje svakodnevne potrebe za vodom.
Ženama je potrebno 9 šalica (2,2 litre) vode dnevno, a muškarcima treba 13 šalica (3 litre) više ako vježbaju.
Dobra vijest je da sva pića (osim alkoholnih pića) računaju na vaše svakodnevne potrebe za vodom. Da, čak i kava i čaj.
Procjenjuje se da Kanađani dobivaju samo pola vlakana koja im trebaju svaki dan. Žene u dobi od 19 do 50 godina trebaju 25 grama dnevno, muškarci 38 grama. (Starije žene i muškarci trebaju 21 grama i 30 grama vlakana dnevno.)
Da biste vam pomogli da postignete ovaj cilj, započnite povećanjem unosa vlakana za doručak. Isprobajte jedno od sljedećeg:
Usredotočenim na polinezasićene i mononezasićene masti u dnevnoj prehrani, ove su vrste masti povezane s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Zamjenom zasićenih (životinjskih) masti, ove zdrave masti pomažu niže razine LDL (loših) kolesterola i također poboljšavaju tjelesnu upotrebu inzulina.
Dobri izvori polinezasićenih masti su ulje sjemenki grožđa, suncokretovo ulje, kanola ulje, orasi, sjemenke chia, laneno sjeme, sjemenke konoplje i sjemenke bundeve. Hrana koja prvenstveno sadrže mononezasićene masti su ulje maslinovog ulja, avokado i avokado, kikiriki, kikiriki maslac, bademi, indijski indijski kasi, pekane i pistacije.
Održivost će biti trend hrane u narednoj godini jer klimatske promjene dolaze do izražaja. Smanjenje otpada u hrani nešto je što možemo učiniti kako bismo smanjili svoj ugljični otisak. Otpad od hrane koji završava na odlagalištima proizvodi metan, moćan staklenički plin koji doprinosi klimatskim promjenama.
Ako je gubitak kilograma jedan od vaših ciljeva za 2023. godinu, ovo je odluka koju vrijedi donijeti. Studije su pokazale da su ljudi koji jedu brzo i pune tri puta veću vjerojatnost da će imati prekomjernu težinu.
Ako jedete polako, hormoni povezani s apetitom kreću se i recite svom mozgu da ste puni. Budući da je potrebno do 20 minuta da se ovi signali registriraju, ako jedete prebrzo, veća je vjerojatnost da ćete prejesti prije nego što vaše tijelo sazna za to.
Doručak, ručak i večera: Stavite nož i vilicu za žvakanje nakon svakog zalogaja. Ne uzimajte nož i vilicu dok usta ne postanu 100% prazna. Izvadite nekoliko gutljaja vode između gutljaja.
Unatoč neodoljivim dokazima da jedenje više hrane je za nas, većina Kanađana jede premalo. Kanadski vodič za hranu preporučuje da se pola vašeg tanjura sastoji od voća i povrća.
Ova pametna strategija može vam pomoći da postignete svoje ciljeve mršavljenja u 2023. godini. stvarno. U stvari, jedan od mojih klijenata to je radio šest tjedana i izgubio 10 kilograma.
Poslužite večeru na tanjuru za večeru (promjera 7 do 9 inča), a ne tanjur za večeru u punoj veličini.
Na tanjur ćete staviti manje hrane, što znači manje kalorija, ali tanjur će izgledati puno. Otkrićete da se vaš apetit brzo prilagođava manje hrane.
Da biste dobili više vlakana, vitamina, minerala i antioksidanata u svojoj prehrani, jedite najmanje dvije porcije voća svaki dan.
Da biste postigli svoje dnevne ciljeve, pojedite voće (cijelo voće, a ne sok) ujutro i popodne.
Pijenje 3 do 5 šalica zelenog čaja dnevno povezano je sa zaštitom od srčanih bolesti i visokog krvnog tlaka.
Pijenje tri do pet šalica zelenog čaja dnevno povezano je sa zaštitom od srčanih bolesti i visokog krvnog tlaka. Studije su također pokazale da redovita konzumacija zelenog čaja može pomoći u smanjenju razine LDL (loših) kolesterola. Listovi zelenog čaja vrlo su bogati fitokemikalijama nazvanim katehini, koji imaju snažna antioksidansa i protuupalna svojstva.
Zeleno lisnato povrće bogato je vlaknima i dobri su izvori vitamina A i C, vitamina K, folne kiseline (A B vitamin), željeza, kalcija i kalija. Štoviše, to su izuzetni izvori luteina i zeaksantina, fitokemikale za koje se misli da štite od katarakte i makularne degeneracije. Osim toga, studije su pokazale da redovita konzumacija lisnatog zelenila bogatog luteinom može usporiti pad kognitivnog stanja povezanog s dobi i smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti.
U svakodnevnu prehranu uključite zeleno lisnato povrće. Odaberite između Arugula, zelenila repe, kelj, zeleno maslačka, kelj, senf, zelena salata, rumaine salata, rapini (brokoli raab), špinat, švicarski šard i zelenilo repa.
Ključ uspješne i dugoročne zdrave prehrane je planiranje unaprijed kako biste bili sigurni da svoje tijelo hranite hranjivom hranom. Osim toga, znajući što je za večeru, spasit će vam stres zbog otkrivanja što kuhati na kraju napornog dana.
Pokušajte planirati večeru za sljedeći tjedan. Ako je prikladno, preporučujem vam da planirate i doručak, ručak i grickalice. U svom planu razmislite kako možete pripremiti jedan obrok i koristiti ga za dva ili više obroka. Napravite juhe, kasike, umake od tjestenine ili čili paprike u serijama vikendom, a zatim ih zamrznite za užurbane tjedne. Pripremite seriju cjelovitih žitarica poput smeđe riže, frora ili ječma u sporoj štednji. Roštilj ili perio dodatno posluživanje lososa ili piletine na večeri za lagani ručak bez prethodnog priprema sljedećeg dana.
Bilje i začini sadrže snažne antioksidante i protuupalne fitokemikale zvane polifenoli, koji mogu povećati moć mozga i zaštititi od raka, dijabetesa i bolesti srca.
Dodavanje bilja i začina u vašu hranu učinkovit je i ukusan način za desaliniranje soli. Ali prednosti kuhanja biljaka i začina nisu ograničene na niži unos natrija. Bilje i začini sadrže snažne antioksidante i protuupalne fitokemikale zvane polifenoli, koji mogu povećati moć mozga i zaštititi od raka, dijabetesa i bolesti srca.
Isprobajte ove savjete za dodavanje bilja i začina u svoju hranu (da biste svježe bilje pretvorili u sušene, upotrijebite 1 žličicu suhog bilja za svaku žlicu svježeg bilja):
Nema sumnje da prehrana koja se temelji na biljkama može pomoći u sprječavanju mnoštva zdravstvenih problema, uključujući visoki kolesterol, visoki krvni tlak, srčane bolesti, moždani udar, dijabetes tipa 2, pretilost i određene vrste raka.
Hrana poput graha, leće, orašastih plodova, tofu, edamame i tempeh bogata je biljnim proteinima, kao i vitaminima, mineralima i raznim fitokemijskim podacima. Osim toga, nevjerojatno su niske zasićene masti, a mnogi od njih su sjajni izvori vlakana.
Zamijenite meso, perad ili ribu biljnim proteinima pri tri obroka dnevno. Evo nekoliko ideja:
Sitni laneno sjeme sadrže topiva vlakna, omega-3 masnu kiselinu koja se naziva alfa-linolenska kiselina (ALA), a fitokemikale zvane lignani. Istraživanje pokazuje da jedenje mljevenog lanenog sjemena može pomoći u smanjenju kolesterola LDL -a i krvnog tlaka, a može se zaštititi od raka dojke i prostate.
Dvije žlice mljevenog lana osiguravaju 60 kalorija, četiri grama vlakana i više od vašeg dnevnog zahtjeva ALA. (Morate jesti mljevena lanena sjemena, jer cijela lanena sjemena prolaze kroz crijeva nesumnjena, što znači da nećete dobiti sve njihove prednosti.)
Dodajte mljeveno laneno sjeme u vruće žitarice, zobene pahuljice, smoothieje, jogurt, jabučni ulaz, tijesto za muffine i palačinke ili pomiješajte s mršavom mljevenom govedinom ili puretinom za hamburgere ili mesni krug. Umutite ga s bjelanjcima kako biste napravili "krušne mrvice" za ribu ili piletinu. Također možete pokušati dodati prstohvat mljevenog lana u senf ili majonezu za zdraviji sendvič.
Mrkva, slatki krumpir i tikvice bogati su beta-karotenom, antioksidansom koji može umanjiti rizik od srčanih bolesti i određenih karcinoma.
Mrkva, slatki krumpir i tikvice bogati su beta-karotenom, antioksidansom koji može umanjiti rizik od srčanih bolesti i određenih karcinoma. Neki od beta-karotena koji jedete također se pretvaraju u tijelo u vitamin A, hranjivu tvari koji podržava zdrav imunološki sustav.
Ne postoji službeni preporučeni unos beta-karotena, ali stručnjaci se slažu da je potrebno 3 do 6 mg dnevno kako bi se spriječila kronična bolest. Pogodite što? Srednji slatki krumpir sadrži 13 mg beta-karotena, 1/2 šalice soka od mrkve sadrži 11 mg, 1/2 šalice kuhane mrkve sadrži 6,5 mg (1/2 šalice sirove mrkve sadrži 5 mg) i 1/2 šalice mrkve. Mreutmeg sadrži 4,5 mg. Stoga punjenje želuca nije teško.
Jedenje previše šećera, posebno u zaslađenim pićima, povećava rizik od dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i pretilosti. Cilj je jednostavan: Zamijenite sva slatka pića vodom, čajem, crnom kavom, biljnim čajem, nezaslađenim mlijekom ili nezaslađenim obranim mlijekom.
Iako 100% voćni sok nema dodani šećer, to je i dalje koncentrirani izvor prirodnog šećera (i kalorija) koji je lišen vlakana. Stoga se smatra slatkim pićem. Upotrijebite posluživanje cijelog voća umjesto soka. Ako često pijete sok kako biste ugasili žeđ, zamijenite ga vodom.
Procjenjuje se da prosječna odrasla osoba dobiva između jednog i dva kilograma godišnje. U nekim ljudima ovo postupno širenje može dovesti do pretilosti. Dobra vijest je da ne trebate izvršiti velike promjene u svojoj prehrani kako biste spriječili debljanje.
Umjesto toga, istraživanje pokazuje da je "mali pristup promjenama" - koji je presjekao 100 do 200 kalorija dnevno jedući manje hrane, više vježbanja ili kombinaciju njih dvojice - može pomoći. Male prehrane i prilagodbe vježbanja lakše je uključiti u vašu svakodnevnu rutinu i dugoročno se lakše održavati od većih promjena načina života potrebnih za mršavljenje.
Ako se vratite kući gladnima i želite pojesti sve na vidiku, ovaj će savjet pomoći u sprječavanju prejedanja na kraju dana. Ali to nije sve.
Jedenje svaka tri do četiri sata također pomaže u održavanju stabilnih razina šećera (energije) u krvi i pruža energiju za vaše popodnevne treninge. Zdravi grickalice također vam pružaju priliku da povećate unos važnih hranjivih sastojaka poput proteina, vlakana i kalcija.
Grickalice bi trebale uključivati ​​lagane ugljikohidrate kako bi potaknule mišiće i mozak, kao i bjelančevine i neke zdrave masti kako bi vas duže energizirali.
Ako vam se sviđa pogodnost energetskih šipki, odaberite one napravljene od cjelovitih sastojaka hrane poput voća i orašastih plodova.
Ako se brinete zbog struka, pametno je odrediti rok za večeru. (Osim ako, naravno, ne radite noćnu smjenu.)