Uključuje li vaša novogodišnja odluka za 2023. cilj optimizacije prehrane za dugoročno zdravlje? Ili se obvezujete piti puno vode i jesti više voća, povrća i cjelovitih žitarica? Što kažete na tjednu rotaciju obroka na biljnoj bazi?
Nemojte se nameštati za neuspjeh pokušavajući promijeniti svoje navike preko noći. Umjesto toga, svaki tjedan pregledajte ovih 23 savjeta za zdrav život registrirane dijetetičarke Leslie Beck s nekoliko dodatnih savjeta. Krajem siječnja odvojite trenutak da pregledate svoj napredak i odaberite temu za koju mislite da sljedeći mjesec treba više pažnje i vještina.
Jedna od najvećih prednosti promjene prehrane je dnevnik prehrane. To vam može pružiti mnogo samosvijesti i ukazati na područja za poboljšanje. Ako vam je cilj smršavjeti, istraživanja pokazuju da vođenje pravilnog dnevnika prehrane povećava vaše šanse za uspjeh.
Zabilježite unos hrane i veličinu porcija nakon svakog obroka. Nemojte čekati do kraja dana jer biste mogli zaboraviti nešto hrane.
Na kraju svakog dana provjerite svoj dnevnik prehrane. Što ste primijetili? Nema voća? Premalo povrća? Previše slatkiša? Porcije su veće nego što mislite?
Ženama je potrebno 9 čaša vode dnevno, dok muškarcima treba 13 – više ako vježbaju. Sva pića – čak i kava! – Pročitajte preporučenu dnevnu dozu.
Pijenje vode prije svakog obroka može vam pomoći da se osjećate sito i time spriječite prejedanje. Osim toga, mnogi ljudi ne piju dovoljno vode zimi jer nisu žedni. Dakle, ovaj jednostavan trik će vam pomoći i da zadovoljite svoje dnevne potrebe za vodom.
Ženama je potrebno 9 šalica (2,2 litre) vode dnevno, a muškarcima 13 šalica (3 litre) više ako vježbaju.
Dobra vijest je da se sva pića (osim alkoholnih pića) uračunavaju u vašu dnevnu potrebu za vodom. Da, čak i kava i čaj.
Procjenjuje se da Kanađani unose samo polovicu vlakana koja im je potrebna svaki dan. Ženama u dobi od 19 do 50 godina potrebno je 25 grama dnevno, muškarcima 38 grama. (Starijim ženama i muškarcima potrebno je 21 gram, odnosno 30 grama vlakana dnevno.)
Kako biste postigli ovaj cilj, počnite povećanjem unosa vlakana za doručak. Isprobajte nešto od sljedećeg:
Fokusiranjem na polinezasićene i mononezasićene masti u svakodnevnoj prehrani, ove vrste masti povezane su s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Zamjenom zasićenih (životinjskih) masti, ove zdrave masti pomažu u snižavanju razine LDL (lošeg) kolesterola u krvi, a također poboljšavaju korištenje inzulina u tijelu.
Dobri izvori polinezasićenih masti su ulje sjemenki grožđa, suncokretovo ulje, ulje repice, orasi, chia sjemenke, laneno sjeme, sjemenke konoplje i sjemenke bundeve. Namirnice koje prvenstveno sadrže mononezasićene masti su maslinovo ulje, avokado i ulje avokada, kikiriki, maslac od kikirikija, bademi, indijski oraščići, pekan oraščići i pistacije.
Održivost će biti prehrambeni trend u nadolazećoj godini kako klimatske promjene dolaze do izražaja. Smanjenje otpada od hrane nešto je što svi možemo učiniti kako bismo smanjili svoj ugljični otisak. Otpad od hrane koji završava na odlagalištima proizvodi metan, snažan staklenički plin koji doprinosi klimatskim promjenama.
Ako vam je gubitak kilograma jedan od ciljeva za 2023. godinu, ovo je odluka koju vrijedi donijeti. Studije su pokazale da ljudi koji jedu brzo i sitosti imaju tri puta veću vjerojatnost da će imati prekomjernu težinu.
Ako jedete polako, hormoni povezani s apetitom se aktiviraju i govore vašem mozgu da ste siti. Budući da je potrebno i do 20 minuta da se ti signali registriraju, ako jedete prebrzo, veća je vjerojatnost da ćete se prejesti prije nego što vaše tijelo to primijeti.
Doručak, ručak i večera: nakon svakog zalogaja stavite nož i vilicu za žvakanje. Nemojte uzimati nož i vilicu dok vam usta nisu 100% prazna. Popijte nekoliko gutljaja vode između gutljaja.
Unatoč ogromnim dokazima da je jedenje više hrane dobro za nas, većina Kanađana jede premalo. Kanadski prehrambeni vodič preporučuje da polovica vašeg tanjura bude sastavljena od voća i povrća.
Ova pametna strategija može vam pomoći da ostvarite svoje ciljeve mršavljenja za 2023. godinu. Zapravo, jedan od mojih klijenata je to radio šest tjedana i izgubio 4,5 kilograma.
Poslužite večeru na tanjuru za večeru (promjera 18 do 23 cm) umjesto na tanjuru pune veličine.
Stavit ćete manje hrane na tanjur, što znači manje kalorija, ali tanjur će izgledati pun. Otkrit ćete da se vaš apetit brzo prilagođava manjem unosu hrane.
Da biste u prehranu unijeli više vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa, pojedite barem dvije porcije voća svaki dan.
Da biste postigli svoje dnevne ciljeve, jedite voće (cijelo voće, ne sok) ujutro i poslijepodne.
Pijenje 3 do 5 šalica zelenog čaja dnevno povezano je sa zaštitom od srčanih bolesti i visokog krvnog tlaka.
Pijenje tri do pet šalica zelenog čaja dnevno povezano je sa zaštitom od srčanih bolesti i visokog krvnog tlaka. Studije su također pokazale da redovita konzumacija zelenog čaja može pomoći u snižavanju razine LDL (lošeg) kolesterola u krvi. Listovi zelenog čaja vrlo su bogati fitokemikalijama zvanim katehini, koje imaju snažna antioksidativna i protuupalna svojstva.
Zeleno lisnato povrće bogato je vlaknima i dobar je izvor vitamina A i C koji se bore protiv raka, vitamina K, folne kiseline (vitamin B), željeza, kalcija i kalija. Štoviše, izuzetan je izvor luteina i zeaksantina, fitokemikalija za koje se smatra da štite od katarakte i makularne degeneracije. Osim toga, studije su pokazale da redovita konzumacija lisnatog povrća bogatog luteinom može usporiti kognitivni pad povezan sa starenjem i smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti.
Uključite zeleno lisnato povrće u svoju svakodnevnu prehranu. Birajte između rikule, lišća cikle, kelja, lišća maslačka, kelja, lišća gorušice, zelene salate, rimske salate, rapini (brokule raab), špinata, blitve i lišća repe.
Ključ uspješne i dugoročne zdrave prehrane je planiranje unaprijed kako biste osigurali da svoje tijelo hranite hranjivim namirnicama. Osim toga, poznavanje onoga što je za večeru uštedjet će vam stres oko smišljanja što kuhati na kraju napornog dana.
Pokušajte planirati večeru za sljedeći tjedan. Ako je prikladno, preporučujem da isplanirate i doručak, ručak i međuobroke. U svom planu razmislite kako možete pripremiti jedan obrok i iskoristiti ga za dva ili više obroka. Vikendom pripremajte juhe, složence, umake za tjesteninu ili čili papričice u serijama, a zatim ih zamrznite za užurbane radne večeri. Pripremite seriju cjelovitih žitarica poput smeđe riže, farroa ili ječma u sporom kuhalu. Za lagani ručak bez prethodne pripreme sljedeći dan ispecite ili zapecite dodatnu porciju lososa ili piletine.
Bilje i začini sadrže snažne antioksidanse i protuupalne fitokemikalije zvane polifenoli, koji mogu poboljšati moždanu funkciju i zaštititi od raka, dijabetesa i srčanih bolesti.
Dodavanje začinskog bilja i začina u hranu učinkovit je i ukusan način desalinizacije soli. No, prednosti kuhanja začinskog bilja i začina nisu ograničene samo na niži unos natrija. Začinsko bilje i začini sadrže snažne antioksidanse i protuupalne fitokemikalije zvane polifenoli, koji mogu poboljšati moždanu funkciju i zaštititi od raka, dijabetesa i srčanih bolesti.
Isprobajte ove savjete za dodavanje začinskog bilja i začina u hranu (da biste svježe začinsko bilje pretvorili u sušeno, upotrijebite 1 čajnu žličicu sušenog bilja za svaku žlicu svježeg bilja):
Nema sumnje da biljna prehrana može pomoći u sprječavanju niza zdravstvenih problema, uključujući visoki kolesterol, visoki krvni tlak, bolesti srca, moždani udar, dijabetes tipa 2, pretilost i određene vrste raka.
Namirnice poput graha, leće, orašastih plodova, tofua, edamamea i tempeha bogate su biljnim proteinima, kao i vitaminima, mineralima i raznim fitokemikalijama. Osim toga, nevjerojatno su siromašne zasićenim mastima, a mnoge od njih odličan su izvor vlakana.
Zamijenite meso, perad ili ribu biljnim proteinima u tri obroka dnevno. Evo nekoliko ideja:
Sitne sjemenke lana sadrže topiva vlakna, omega-3 masnu kiselinu nazvanu alfa-linolenska kiselina (ALA) i fitokemikalije nazvane lignani. Istraživanja pokazuju da redovita konzumacija mljevenih sjemenki lana može pomoći u snižavanju LDL kolesterola i krvnog tlaka te može zaštititi od raka dojke i prostate.
Dvije žlice mljevenog lana osiguravaju 60 kalorija, četiri grama vlakana i više od vaše dnevne potrebe za ALA. (Morate jesti mljevene sjemenke lana, jer cijele sjemenke lana prolaze kroz crijeva neprobavljene, što znači da nećete dobiti sve njihove dobrobiti.)
Dodajte mljeveno laneno sjeme u vruće žitarice, zobene pahuljice, smoothieje, jogurt, umak od jabuka, tijesto za muffine i palačinke ili pomiješajte s nemasnom mljevenom govedinom ili puretinom za hamburgere ili mesnu štrucu. Umutite ga s bjelanjcima kako biste dobili "krušne mrvice" za ribu ili piletinu. Također možete pokušati dodati prstohvat mljevenog lana u senf ili majonezu za zdraviji namaz za sendviče.
Mrkva, batat i tikva bogati su beta-karotenom, antioksidansom koji može smanjiti rizik od srčanih bolesti i određenih vrsta raka.
Mrkva, slatki krumpir i tikva bogati su beta-karotenom, antioksidansom koji može smanjiti rizik od srčanih bolesti i određenih vrsta raka. Dio beta-karotena koji jedete također se u tijelu pretvara u vitamin A, hranjivu tvar koja podržava zdrav imunološki sustav.
Ne postoji službena preporučena količina beta-karotena, ali stručnjaci se slažu da je potrebno 3 do 6 mg dnevno za sprječavanje kroničnih bolesti. Pogodite što? Srednji slatki krumpir sadrži 13 mg beta-karotena, 1/2 šalice soka od mrkve sadrži 11 mg, 1/2 šalice kuhane mrkve sadrži 6,5 mg (1/2 šalice sirove mrkve sadrži 5 mg), a 1/2 šalice muškatnog oraščića sadrži 4,5 mg. Stoga, punjenje želuca nije teško.
Konzumiranje previše šećera, posebno u zaslađenim napitcima, povećava rizik od dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i pretilosti. Cilj je jednostavan: zamijenite sva zaslađena pića vodom, čajem, crnom kavom, biljnim čajem, nezaslađenim mlijekom ili nezaslađenim obranim mlijekom.
Iako 100% voćni sok nema dodanog šećera, i dalje je koncentrirani izvor prirodnog šećera (i kalorija) koji ne sadrži vlakna. Stoga se smatra slatkim napitkom. Umjesto soka upotrijebite porciju cijelog voća. Ako često pijete sok kako biste ugasili žeđ, zamijenite ga vodom.
Procjenjuje se da prosječna odrasla osoba dobije između jednog i dva kilograma godišnje. Kod nekih ljudi ovo postupno širenje može dovesti do pretilosti. Dobra vijest je da ne morate raditi velike promjene u prehrani kako biste spriječili debljanje.
Umjesto toga, istraživanja pokazuju da „pristup malih promjena“ – smanjenje unosa od 100 do 200 kalorija dnevno jedenjem manje hrane, više vježbanja ili kombinacijom ta dva – može pomoći. Male prilagodbe prehrane i vježbanja lakše je uključiti u dnevnu rutinu i lakše ih je dugoročno održavati nego veće promjene načina života potrebne za gubitak težine.
Ako se s posla vratite gladni i želite pojesti sve što vam se nađe na putu, ovaj savjet će vam pomoći da spriječite prejedanje na kraju dana. Ali to nije sve.
Jedenje svaka tri do četiri sata također pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi (energije) i osigurava energiju za popodnevne treninge. Zdravi međuobroci također vam daju priliku da povećate unos važnih hranjivih tvari poput proteina, vlakana i kalcija.
Međuobrok bi trebao sadržavati sporo sagorijevajuće ugljikohidrate kako bi opskrbili mišiće i mozak energijom, kao i proteine ​​i malo zdravih masti kako biste dulje imali energije.
Ako volite praktičnost energetskih pločica, odaberite one napravljene od cjelovitih namirnica poput voća i orašastih plodova.
Ako ste zabrinuti zbog svog struka, mudro je postaviti rok za večeru. (Osim, naravno, ako radite noćnu smjenu.)