Uključuje li vaša rezolucija za 2023. cilj optimizacije vaše prehrane za dugoročno zdravlje?Ili se obvezati da ćete piti puno vode i jesti više voća, povrća i cjelovitih žitarica?Što kažete na tjednu rotaciju biljnih obroka?
Nemojte se pripremati za neuspjeh pokušavajući promijeniti svoje navike preko noći.Umjesto toga, svaki tjedan pregledajte ova 23 savjeta za zdrav život registrirane dijetetičarke Leslie Beck s nekoliko dodatnih savjeta.Krajem siječnja odvojite trenutak da pregledate svoj napredak i odaberete predmet za koji mislite da treba više pažnje i vještine sljedeći mjesec.
Jedna od vaših najvećih prednosti promjene prehrane je dnevnik prehrane.To može pružiti puno samosvijesti i ukazati na područja za poboljšanje.Ako vam je cilj smršaviti, istraživanja pokazuju da pravilno vođenje dnevnika prehrane povećava vaše šanse za uspjeh.
Zabilježite unos hrane i veličinu porcija nakon svakog obroka.Ne čekajte do kraja dana ili biste mogli zaboraviti neku hranu.
Provjerite svoj dnevnik ishrane na kraju svakog dana.što ste primijetili Nema voća?Nema dovoljno povrća?Previše slatkiša?Porcije su veće nego što mislite?
Žene trebaju 9 čaša vode dnevno, dok muškarci trebaju 13 – više ako vježbaju.Sva pića – čak i kava!– Pročitajte preporučenu dnevnu dozu.
Pijenje vode prije svakog obroka može vam pomoći da se osjećate siti i time spriječiti prejedanje.Osim toga, mnogi ljudi zimi ne piju dovoljno vode jer nisu žedni.Stoga će vam ovaj jednostavan trik također pomoći da zadovoljite svoje dnevne potrebe za vodom.
Ženama je potrebno 9 šalica (2,2 litre) vode dnevno, a muškarcima 13 šalica (3 litre) više ako vježbaju.
Dobra vijest je da se sva pića (osim alkoholnih pića) računaju u vašu dnevnu potrebu za vodom.Da, čak i kava i čaj.
Procjenjuje se da Kanađani svaki dan unose samo polovicu potrebnih vlakana.Žene od 19 do 50 godina trebaju 25 grama dnevno, muškarci 38 grama.(Starijim ženama i muškarcima treba 21 gram, odnosno 30 grama vlakana dnevno.)
Kako biste lakše postigli ovaj cilj, počnite s povećanjem unosa vlakana za doručak.Pokušajte nešto od sljedećeg:
Fokusiranjem na višestruko nezasićene i mononezasićene masti u svakodnevnoj prehrani, te su vrste masti povezane s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.Zamjenjujući zasićene (životinjske) masti, ove zdrave masti pomažu u snižavanju razine LDL (lošeg) kolesterola u krvi i poboljšavaju tjelesnu upotrebu inzulina.
Dobri izvori višestruko nezasićenih masti su ulje sjemenki grožđa, suncokretovo ulje, ulje uljane repice, orasi, chia sjemenke, laneno sjeme, sjemenke konoplje i sjemenke bundeve.Namirnice koje primarno sadrže mononezasićene masti su maslinovo ulje, avokado i ulje avokada, kikiriki, maslac od kikirikija, bademi, indijski oraščići, pekan orasi i pistacije.
Održivost će biti prehrambeni trend u nadolazećoj godini jer klimatske promjene dolaze u prvi plan.Smanjenje bacanja hrane nešto je što svi možemo učiniti kako bismo smanjili svoj ugljični otisak.Otpad hrane koji završi na odlagalištima proizvodi metan, snažan staklenički plin koji pridonosi klimatskim promjenama.
Ako je gubitak težine jedan od vaših ciljeva za 2023., ovo je odluka koju vrijedi donijeti.Istraživanja su pokazala da ljudi koji jedu brzo i sito imaju tri puta veću vjerojatnost da će imati prekomjernu težinu.
Ako jedete polako, aktiviraju se hormoni povezani s apetitom i govore vašem mozgu da ste siti.Budući da je potrebno do 20 minuta da se ovi signali registriraju, ako jedete prebrzo, veća je vjerojatnost da ćete se prejedati prije nego što vaše tijelo to sazna.
Doručak, ručak i večera: nakon svakog zalogaja stavite nož i vilicu za žvakanje.Nemojte uzimati nož i vilicu dok vam usta nisu 100% prazna.Između gutljaja popijte nekoliko gutljaja vode.
Unatoč uvjerljivim dokazima da je konzumiranje više hrane dobro za nas, većina Kanađana jede premalo.Kanadski prehrambeni vodič preporučuje da polovicu vašeg tanjura čini voće i povrće.
Ova pametna strategija može vam pomoći da postignete svoje ciljeve gubitka težine za 2023.stvarno.Zapravo, jedan moj klijent je to radio šest tjedana i izgubio je 10 funti.
Poslužite večeru na tanjuru (7 do 9 inča u promjeru) umjesto na tanjuru pune veličine.
Na tanjur ćete staviti manje hrane, što znači i manje kalorija, ali će tanjur izgledati pun.Vidjet ćete da se vaš apetit brzo prilagođava na manje hrane.
Da biste unijeli više vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa u svoju prehranu, jedite barem dvije porcije voća svaki dan.
Kako biste postigli svoje dnevne ciljeve, jedite voće (cijelo voće, ne sok) ujutro i poslijepodne.
Pijenje 3 do 5 šalica zelenog čaja dnevno povezano je sa zaštitom od bolesti srca i visokog krvnog tlaka.
Ispijanje tri do pet šalica zelenog čaja dnevno povezano je sa zaštitom od bolesti srca i visokog krvnog tlaka.Studije su također pokazale da redovita konzumacija zelenog čaja može pomoći u snižavanju razine LDL (lošeg) kolesterola u krvi.Listovi zelenog čaja vrlo su bogati fitokemikalijama zvanim katehini, koji imaju snažna antioksidativna i protuupalna svojstva.
Zeleno lisnato povrće bogato je vlaknima i dobar je izvor vitamina A i C za borbu protiv raka, vitamina K, folne kiseline (vitamin B), željeza, kalcija i kalija.Štoviše, oni su izniman izvor luteina i zeaksantina, fitokemikalija za koje se smatra da štite od katarakte i makularne degeneracije.Osim toga, studije su pokazale da redovita konzumacija lisnatog povrća bogatog luteinom može usporiti kognitivni pad povezan sa starenjem i smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti.
Uključite zeleno lisnato povrće u svoju svakodnevnu prehranu.Birajte između rikule, zelja cikle, kelja, zelja maslačka, kelja, zelja gorušice, zelene salate, zelene salate, rapina (brokule), špinata, blitve i zelja repe.
Ključ uspješne i dugoročno zdrave prehrane je planiranje unaprijed kako biste bili sigurni da svoje tijelo hranite hranjivom hranom.Osim toga, saznanje što je za večeru poštedjet će vas stresa smišljanja što kuhati na kraju napornog dana.
Pokušajte planirati večeru za sljedeći tjedan.Ako je prikladno, preporučujem da planirate i doručak, ručak i međuobroke.U svom planu razmislite kako možete pripremiti jedan obrok i iskoristiti ga za dva ili više obroka.Napravite juhe, složence, umake za tjesteninu ili čili papričice u serijama vikendom, a zatim ih zamrznite za užurbane radne noći.Pripremite seriju cjelovitih žitarica poput smeđe riže, farroa ili ječma u laganom kuhalu.Ispecite na roštilju ili ispecite dodatnu porciju lososa ili piletine za večeru za lagani ručak bez prethodne pripreme sljedeći dan.
Bilje i začini sadrže snažne antioksidanse i protuupalne fitokemikalije zvane polifenoli, koji mogu potaknuti snagu mozga i zaštititi od raka, dijabetesa i bolesti srca.
Dodavanje bilja i začina vašoj hrani učinkovit je i ukusan način za desalinizaciju soli.No dobrobiti kuhanja bilja i začina nisu ograničene na manji unos natrija.Bilje i začini sadrže snažne antioksidanse i protuupalne fitokemikalije zvane polifenoli, koji mogu potaknuti snagu mozga i zaštititi od raka, dijabetesa i bolesti srca.
Isprobajte ove savjete za dodavanje začinskog bilja i začina vašoj hrani (kako biste svježe začinsko bilje pretvorili u suho, koristite 1 čajnu žličicu sušenog začinskog bilja na svaku žlicu svježeg začinskog bilja):
Nema sumnje da biljna prehrana može spriječiti niz zdravstvenih problema, uključujući visoki kolesterol, visoki krvni tlak, bolesti srca, moždani udar, dijabetes tipa 2, pretilost i određene vrste raka.
Namirnice poput graha, leće, orašastih plodova, tofua, edamamea i tempeha bogate su biljnim proteinima, kao i vitaminima, mineralima i nizom različitih fitokemikalija.Osim toga, imaju nevjerojatno nizak udio zasićenih masti, a mnogi od njih izvrstan su izvor vlakana.
Zamijenite meso, perad ili ribu biljnim proteinima u tri obroka dnevno.Evo nekoliko ideja:
Sićušne sjemenke lana sadrže topiva vlakna, omega-3 masnu kiselinu zvanu alfa-linolenska kiselina (ALA) i fitokemikalije zvane lignani.Istraživanja pokazuju da redovita konzumacija mljevenih lanenih sjemenki može pomoći u snižavanju LDL kolesterola i krvnog tlaka te može zaštititi od raka dojke i prostate.
Dvije žlice mljevenog lana osiguravaju 60 kalorija, četiri grama vlakana i više od vaše dnevne potrebe za ALA.(Morate jesti mljevene sjemenke lana, jer cijele sjemenke lana prolaze kroz crijeva neprobavljene, što znači da nećete dobiti sve njihove dobrobiti.)
Dodajte mljeveno laneno sjeme vrućim žitaricama, zobenim pahuljicama, smoothiejima, jogurtu, umaku od jabuka, tijestu za muffine i palačinke ili ga pomiješajte s nemasnom mljevenom govedinom ili puretinom za hamburgere ili mesne štruce.Umutiti ga s bjelanjcima i napraviti "mrvice" za ribu ili piletinu.Također možete pokušati dodati prstohvat mljevenog lana u senf ili majonezu za zdraviji namaz za sendviče.
Mrkva, slatki krumpir i tikva bogati su beta-karotenom, antioksidansom koji može smanjiti rizik od srčanih bolesti i određenih vrsta raka.
Mrkva, slatki krumpir i tikva bogati su beta-karotenom, antioksidansom koji može smanjiti rizik od srčanih bolesti i određenih vrsta raka.Dio beta-karotena koji pojedete također se u tijelu pretvara u vitamin A, hranjivu tvar koja podržava zdrav imunološki sustav.
Ne postoji službeni preporučeni unos beta-karotena, no stručnjaci se slažu da je za prevenciju kroničnih bolesti potrebno 3 do 6 mg dnevno.Pogodi što?Srednji slatki krumpir sadrži 13 mg beta-karotena, 1/2 šalice soka od mrkve sadrži 11 mg, 1/2 šalice kuhane mrkve sadrži 6,5 mg (1/2 šalice sirove mrkve sadrži 5 mg) i 1/2 šalice mrkve.muškatni oraščić sadrži 4,5 mg.Stoga punjenje želuca nije teško.
Konzumiranje previše šećera, posebno u zaslađenim pićima, povećava rizik od dijabetesa tipa 2, bolesti srca i pretilosti.Cilj je jednostavan: zamijenite sve slatke napitke vodom, čajem, crnom kavom, biljnim čajem, nezaslađenim mlijekom ili nezaslađenim obranim mlijekom.
Iako 100% voćni sok nema dodanog šećera, on je još uvijek koncentrirani izvor prirodnog šećera (i kalorija) koji je lišen vlakana.Stoga se smatra slatkim pićem.Koristite porciju cijelog voća umjesto soka.Ako često pijete sok da biste utažili žeđ, zamijenite ga vodom.
Procjenjuje se da se prosječna odrasla osoba udeblja između jednog i dva kilograma godišnje.Kod nekih ljudi ovo postupno širenje može dovesti do pretilosti.Dobra vijest je da ne morate napraviti velike promjene u svojoj prehrani kako biste spriječili debljanje.
Umjesto toga, istraživanje pokazuje da "pristup malih promjena" - smanjenje 100 do 200 kalorija dnevno unosom manje hrane, više tjelovježbe ili kombinacijom to dvoje - može pomoći.Male prilagodbe prehrane i tjelovježbe lakše je uključiti u svoju dnevnu rutinu i lakše ih je dugoročno održavati nego veće promjene načina života potrebne za mršavljenje.
Ako se s posla vratite gladni i želite pojesti sve što vam predstoji, ovaj savjet pomoći će vam da spriječite prejedanje na kraju dana.Ali to nije sve.
Jedenje svaka tri do četiri sata također pomaže u održavanju stabilne razine šećera (energije) u krvi i osigurava energiju za poslijepodnevne treninge.Zdravi međuobroci također vam daju priliku da povećate unos važnih nutrijenata kao što su proteini, vlakna i kalcij.
Međuobroci bi trebali sadržavati sporogoreće ugljikohidrate koji će potaknuti vaše mišiće i mozak, kao i bjelančevine i nešto zdravih masnoća koje će vas duže držati energijom.
Ako volite praktičnost energetskih pločica, odaberite one napravljene od cjelovitih sastojaka hrane poput voća i orašastih plodova.
Ako ste zabrinuti za svoj struk, pametno je odrediti rok za večeru.(Osim, naravno, ako ne radite noćnu smjenu.)